автор: raven000 27.01.2024 0 Комментарии

Советы, как победить прокрастинацию, от профессоров Калифорнийского университета
Перед Новым годом многие из нас составляют планы на следующие 12 месяцев, пишут списки обязательных дел. У большинства из нас эти дела и самообещания мигрируют из года в год, оставаясь недоделанными, а то и не начатыми.  У каждого из нас есть простой путь — отложить неприятные и комплексные задачи на завтра, неделю, месяц, а там и на следующий год. 
Как прекратить такую практику?
В недавнем курсе «Как научиться учиться» (на платформе Coursera), разработанном профессором технических наук Калифорнийского университета Барбарой Оакли при поддержке профессора нейробиологии Калифорнийского университета Терренса Сейновски, рассматривалась тема, как не стать заложником прокрастинации. 
На основе этого курса представляем практические советы — как не стать заложником прокрастинации.
Врага нужно знать в лицо
Понимание того, что именно происходит внутри нашего мозга и почему людям свойственно откладывать то, к чему «не лежит душа», — самый важный инструмент в борьбе с прокрастинацией.
Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с новой задачей, которую не хочется выполнять, в вашем мозгу активируются области, ответственные за болевые ощущения. Вполне естественно, что сознание пытается прекратить отрицательную стимуляцию. Мозг автоматически спасается от болевых ощущений и находит отличный выход — переключение внимания на что-то другое. Это своего рода «зомби-реакция», нам сложно сконцентрироваться на последствиях, которые возникнут в результате откладывания, зато здесь и сейчас мы испытываем радость спасения от неприятных ощущений.
Есть и хорошая новость. Ученые выяснили, что подсознательный болевой дискомфорт исчезает по истечении некоторого времени с момента, когда человек начинает работать над нелюбимым делом.

Другими словами, в состоянии прокрастинации с вами происходит следующее. Сначала вы осматриваетесь и подмечаете нечто, что может доставить вам небольшие неудобства. Чтобы избавиться от неприятного ощущения, вы стремитесь отвлечь внимание от его причины и переключаетесь на что-то более приятное. В результате вы чувствуете себя счастливее, хотя и ненадолго.
Чем опасна прокрастинация
У прокрастинации много общих черт с зависимостью. Она приносит временную радость и облегчение, спасая от реальности. Наш мозг пытается оправдать откладывание и мы начинаем рассказывать себе истории. Например, вы начинаете себя убеждать, что экономика требует системного мышления, а это ваше слабое место, так что неудивительно, что информация дается вам тяжело. Вы придумываете иррациональные оправдания, которые внешне звучат разумно, вроде такого: если начать готовиться слишком заранее, то можно забыть материал. Все это усложняет борьбу с откладыванием важных задач.
Прокрастинация — один из главных врагов обучения и саморазвития. Причина проста. Эффективная учеба или работа включает ежедневное возведение прочных нейронных связей вашего мозга. Это достигается пониманием и осознанным повторением материала. Важно, что повторять и обращаться к материалу стоит не молниеносно в один день, а в течение длительного отрезка времени. Это как стена, кирпичи которой нельзя сразу класть один на другой: нужно давать раствору время подсохнуть, иначе результат будет плачевным. Похожий процесс усваивания и понимания новой информации. Доказано, что если вы потратите час на изучение нового материала, это будет менее эффективно, чем посвящать ему по 15 минут каждые два дня. Получение информации «одним пакетом» в ночь перед истечением дедлайна не дает вам устойчивых новых знаний и навыков. Поэтому так важно победить прокрастинацию.

Как действуют привычки
По сути прокрастинация — это привычка. Представьте, что вы пытаетесь задним ходом выехать на дорогу в первый раз в своей жизни. Вы будете испытывать огромное беспокойство, на вас обрушится поток информации, из-за которого задача будет казаться практически невыполнимой. Однако как только у вас сформируется кусок знания о том, как выезжать задним ходом, вам будет достаточно подумать: «поехали» — и ваш мозг перейдет в «режим зомби», когда он лишь вполсилы следит за несколькими ключевыми моментами, а не перегружен объемом навалившейся информации.
Привычка бережет нашу энергию. Она позволяет освободить ум для других видов деятельности. Вам не нужно задумываться и концентрироваться на том, что вы делаете, когда выполняете привычные действия.
Любую привычку можно представить как действие из четырех этапов.
1. Стимул — сигнал, включающий у вас «режим зомби». Стимулом может быть что-то очень простое: например, вы посмотрели на первое дело в списке или пришло сообщение от друга. Стимул сам по себе не несет ни пользы, ни вреда — это просто механическое действие. Значение имеет то, как мы на него реагируем.
2. Механическая реакция — «режим зомби» в действии. Привычная механическая реакция, которой ваш мозг обычно отвечает на стимул.
3. Вознаграждение. Каждая привычка формируется и закрепляется потому, что мы получаем награду за действие. Она приносит нам немедленное краткое ощущение удовольствия. Прокрастинация — это привычка, которая быстро вырабатывается, поскольку вознаграждение — перевод внимания на что-то более приятное — возникает очень быстро и легко.
4. Вера в привычку. Привычки сильны, поскольку вы верите в них. Например, вам может казаться, что вы никогда не сможете изменить в себе привычку откладывать дела на потом. Чтобы изменить привычку, вам нужно поменять убеждение, которое лежит в ее основе.
«Знания требуют времени. Менее эффективно потратить час на изучение нового материала, чем обращаться к нему по 15 минут каждые два дня на протяжении недели. Получение информации «одним пакетом» в ночь перед истечением дедлайна не дает вам устойчивых новых знаний и навыков. «
Как побороть привычку откладывать
Техника первая. Процесс против продукта
Один из лучших способов достигнуть эффективности в обучении — использовать умственные инструменты и хитрости, чтобы вдохновлять и мотивировать себя. Разбейте свою работу на серию маленьких вызовов. Когда вы чему-то учитесь или справляетесь с комплексной рабочей задачей, нужно осознавать, что совершенно нормально испытывать отрицательные эмоции перед тем, как вы сосредоточились на работе. Даже если это предмет, который вам нравится. Не ждите вдохновения: чем дольше вы откладываете, тем более болезненно ваш мозг воспринимает груз ответственности. Приступите к выполнению задачи. Вы же знаете, что дальше станет легче.
Облегчить вашу участь в начале выполнения задачи тоже возможно. Если вы заметили, что избегаете каких-то дел, постарайтесь сосредоточиться не на результате (продукте) вашего куска работы, а на процессе. Процессы связаны с привычными действиями, которые помогают выполнять неприятные задачи.
Скажем, если вам необходимо составить важный финансовый отчет, вы думаете, сколько документов вам надо проанализировать, сколько данных свести, сколько писем написать, — вы думаете о продукте. Если же вы решите посвятить 40 минут работе над отчетом прямо сейчас, вы обращаетесь к процессу.

В начале 1980-х годов Франческо Чирилло придумал простой способ для победы над прокрастинацией — «Метод помидора». Название метода связано с тем, что итальянцы часто используют кухонные таймеры в виде помидоров. По сути, таймер — все, что понадобится, для выполнения этой простой и элегантной методики:
— установите таймер на 25 минут;- устраните все, что вас может отвлечь;- сконцентрируйтесь на обременяющей вас задаче;- через 25 минут вознаградите себя за работу.
Практически все психологически здоровые люди могут оставаться сконцентрированными в течение 25 минут. Два важных момента:
— не отвлекайтесь ни на что, кроме пожара или обстоятельств, несовместимых с жизнью;
— обязательно вознаградите себя за работу: несколько минут посидите в интернете, выпейте чашку кофе с шоколадкой или поговорите с коллегами. Это необходимо для выработки новой привычки.

Основная идея тут в том, что часть мозга, отвечающая за привычки, предпочитает процессы, потому что может выполнять действия, ни о чем не задумываясь. Намного легче призвать дружественные «зомби-привычки» помочь с процессом, чем заставить их помочь с продуктом. Фокусируя внимание на процессе, а не на продукте, вы позволяете себе перестать оценивать: а близок ли я к завершению? Вместо этого вы расслабленно погружаетесь в течение работы.
Важно помнить, что когда возникает повод отвлечься, а он всегда возникает, нужно приучить себя не реагировать. Конечно, отличная идея устроить работу так, чтобы минимизировать отвлечения. Могут пригодиться тихое место или наушники, не пропускающие звуков. 
Техника вторая. Ориентируемся на слабых и ленивых
Вы гордитесь своей силой воли? Отлично, постарайтесь минимально задействовать ее в этом случае. Она пригодится в жизни для других важных решений и действий.
В борьбе с прокрастинацией от вас не требуется полномасштабной замены всех старых привычек. Сила воли нужна только для того, чтобы поменять свою реакцию, когда стимул подействовал. Проанализируйте все элементы своей привычки.
Стимул. Определите, что именно включает у вас «зомби-режим», что отвлекает. Стимулы обычно относятся к одной из четырех категорий: место, время, ощущения и реакции. Может, вы искали что-то в интернете и вдруг осознали, что смотрите страницу за страницей и забыли изначальную цель. А может, прозвучал телефонный звонок, и вы 10 минут пытаетесь вернуться к тому, чем занимались до этого. Проблема прокрастинации в том, что эта привычка механическая, и поэтому вы часто даже не замечаете, что уже начали откладывать. Постарайтесь отследить, что происходит, и по возможности предотвратить наиболее опасные стимулы: ненадолго выключите звук мобильного, не держите почту открытой, а проверяйте ее целенаправленно раз в два часа, используйте другие хитрости.
Механическая реакция. Это тот самый момент, когда важно действовать. Когда вы понимаете, что стимул сработал, сконцентрируйтесь на изменении старой привычки. Возможно, вам стоит разработать новый «ритуал». Минимизируйте действие отвлекающих стимулов и постарайтесь не отвлекаться на те, что все же проникают в вашу работу. Пусть даже ваш план поначалу работает небезупречно, постарайтесь его придерживаться. Наслаждайтесь маленькими победами, не пытайтесь поменять все сразу. «Техника помидора» может быть особенно полезной для того, чтобы изменить вашу реакцию на стимулы. 
«В борьбе с прокрастинацией от вас не требуется полномасштабной замены всех старых привычек. Сила воли нужна только для того, чтобы поменять свою реакцию на некоторые стимулы. Не пытайтесь изменить все и сразу.» 
Вознаграждение. Здесь может потребоваться небольшое исследование. Почему вы откладываете? Можете ли вы найти аналог эмоциональному вознаграждению — например, чувство гордости за то, что вы справились? Придумаете ли вы себе большую награду за более крупное достижение? Может быть, билеты в кино или любую легкомысленную покупку? Помните, что привычки обладают силой, поскольку вызывают стремления на нейрологическом уровне. Чтобы преодолеть прошлые стремления, можно придумать новое вознаграждение. Как только ваш мозг начнет стремиться к этой новой награде, произойдет переключение, которое поможет выработать новые привычки.
Убеждение. Самое важное, что нужно сделать, чтобы изменить привычку прокрастинировать, — это верить в то, что у вас получится. Вы увидите это сами, когда попытки начнут вызывать у вас стресс. Вам захочется вернуться обратно к старым и более удобным привычкам. Справиться с этим вам поможет вера в то, что ваша новая система работает. Один из способов помочь этому ощущению — организовать себе новое окружение. Встречайтесь с теми, кто привык учиться и совершенствоваться, кто может поделиться опытом или поддержать вас.
Техника третья. Планирование
Список дел поможет приступать к задаче немедленно и не откладывать ее на потом. Для того чтобы оставаться в тонусе, знать, к чему стремиться, важно раз в неделю составлять список дел в ежедневнике или электронном календаре. Затем каждый день отдельно фиксируйте список заданий, над которыми вы можете хорошо поработать или завершить их сегодня.
Хороший совет — составлять такой список дел вечером предыдущего дня. Исследования показали, что это помогает нам подсознательно сосредоточиться на заданиях из списка и в дальнейшем понять, как можно их решить эффективно. Составление такого списка перед сном активирует скрытые резервы организма и помогает вашему мозгу решать задачи из него в фоновом режиме. Планирование освобождает вашу рабочую память. Оно должно учитывать появление внезапных задач на протяжении дня, поэтому не переусердствуйте с количеством задач. С течением времени и приобретением опыта у вас будет лучше получаться оценивать время, затрачиваемое на выполнение того или иного задания. Делайте пометки о том, что эффективно, а что — нет.
Планирование окончания рабочего времени так же важно, как планирование времени на саму работу. Не забывайте об отдыхе: те, кто чередуют здоровый отдых с активной работой, превосходят людей, упрямых в своей одержимости к однообразному механическому труду.

И последний важный совет: коуч писателей Дафна Грейгран советует своим клиентам по утрам в первую очередь «съесть всех лягушек». То есть выполнять самые важные и неприятные задания в начале дня. Хотя бы один цикл «Метода помидора», как только вы пришли на работу, поможет эффективнее справляться со сложными задачами.

Удачное планирование и приобретение новых полезных привычек — следствие упорства. Не спускайте глаз с цели и старайтесь сильно не переживать из-за случайных проблем. Это поможет наполнить год приятными победами. 
Источник: liga